Clean & Jerk + Snatch + WOD spécifique + renforcement

Aujourd’hui, je te partage une grosse séance complète : un travail technique sur le clean & jerk et le snatch, suivi d’un WOD spécifique orienté sur mes points faibles, et pour finir un bloc renforcement général.
Un format dense, mais bien construit pour éviter la saturation : chaque phase a un objectif clair et un tempo bien défini.

🎯 Objectifs de la séance

• Optimiser la trajectoire de barre en haltéro
• Stabiliser la réception overhead
• Améliorer la technique sous fatigue
• Travailler la force globale et la posture

🟢 1. Échauffement complet (15 min)

Routine classique mais indispensable, avec un rappel mobilité front rack et trajet de barre :

• 10 pass-through
• 5 overhead squats PVC
• 5 push-up worm
• 30s wall-facing overhead squat hold
• 10 elbow rotations front rack
• 30s étirement des dorsaux (lat stretch)
• 10 clean deadlift pause (tibias / genoux / mi-cuisse)
• 5 tall clean + 5 tall snatch
• 5 split jerk footwork drill

🔵 2. Bloc Clean & Jerk – priorité trajectoire (35 à 40 min)

A. Travail de la trajectoire (3 séries) :

• Clean pull segmenté (pause tibia / genoux / cuisses) x1
• Clean pull fluide x1
• Tall clean x1
• Squat clean x1

→ Charge : 50-60 kg
→ Focus : barre collée au corps, contact cuisse-hanche net, verticalité

B. Montée technique au seuil (6 séries) :

• 1 squat clean + 1 jerk (split)
  → Monter progressivement jusqu’à 65-70 kg ou le seuil du jour
  → Pause 2 sec en réception clean
  → Travail précis sur la trajectoire et la stabilité overhead

🟣 3. Bloc Snatch technique (15 à 20 min)

Complexe technique (4 séries) :

• Snatch pull segmenté x1
• Tall snatch x1
• Squat snatch x1

→ Charge : 35-45 kg
→ Objectif : qualité trajet de barre / engagement hanches

🟠 4. WOD spécifique « points faibles » (20 à 25 min)

AMRAP 20 min :

• 250 m rameur
• 30 DU ou 20 crossover DU
• 5-10 sec handstand walk (ou tentative)
• 2 à 4 muscle-ups
• 30 DU

🎯 Ici l’objectif n’est pas de chercher un pic cardio mais de maintenir une régularité et de travailler la technique sous fatigue, notamment sur les DU, handstand walk, et muscle-ups.

🟡 5. Renforcement musculaire général (20 à 25 min)

4 rounds (repos 90 sec entre les tours) :

• Front squat tempo 31X1 – 4 reps (charge modérée à lourde 60-70 kg)
• Floor press – 8 reps (barre ou haltères lourds)
• Farmer carry 20 m lourds (KB ou haltères)
• Dead hang grip 20-30 sec (ou barbell hold lourd)

🟢 6. Retour au calme (5 à 10 min)

• Mobilité T-spine
• Mobilité hanches
• Étirement poignets
• Respiration : 3 cycles 4/8 pour restaurer le système parasympathique

Avertissement

Cette séance est présentée à titre d’exemple. Elle reflète mon niveau, mes objectifs, et ma forme du jour.
Elle peut t’inspirer, mais si tu t’entraînes seul(e), reste attentif à ta technique et à tes sensations.

Pour progresser durablement et éviter les blessures, l’accompagnement par un coach compétent reste une excellente option : corrections posturales, motivation, régularité… rien ne remplace l’œil humain dans ta progression.

📘 Certains termes utilisés ici viennent du CrossFit ou de la préparation physique. Si un mot te semble flou, n’hésite pas à consulter le glossaire KeepFitNow pour t’y retrouver facilement.