J+2 Squat Clean – Technique & Renforcement (Home Gym – 60 min)

Aujourd’hui, je partage une séance à faire en Home Gym, pensée comme un retour technique post-séance lourde sur le squat clean, avec un travail complémentaire sur la posture, la stabilité et un petit finisher ciblé pour consolider les points faibles identifiés après ma dernière compétition.

Comme toujours, cette séance a été générée et adaptée avec ChatGPT, selon mon état de forme du jour, mon équipement disponible, et mes objectifs en cours.

⏱️ Durée : 60 minutes

🧰 Matériel utilisé : barre + plates, sandbag, barre de traction, box

🔥 1. Échauffement spécifique (10 à 12 min)

3 rounds :

• 6 clean high pull (barre vide)
• 6 box step-up alternés
• 10 hollow rocks
• 20 m monster walk avec élastique (si disponible)
• 20 sec shoulder pass-through + 20 sec overhead squat (PVC ou barre légère)

+ 1 min d’extension thoracique sur rouleau ou ballon de yoga

L’objectif : activer les chaînes postérieures, réveiller la coordination, mobiliser les épaules et préparer le tronc.

🏋️‍♂️ 2. Bloc technique – Squat Clean (20 à 25 min)

Complexe technique – 5 séries

• 1 clean haut hang
• 1 squat clean

🎯 Charge cible : 45 kg, montée possible à 50 kg si tout reste « propre »
🎯 Focus :

• Garder une posture haute,
• Une barre proche du corps,
• Une réception solide et équilibrée.

Suivi de :

Front Squat avec pause 2s – 4 séries de 3 répétitions à 50-55 kg
Montée contrôlée, coudes hauts, tronc verrouillé

⏱️ Repos : 2 minutes entre les séries

🧱 3. Renforcement postural spécifique (15 min)

Objectif ici : solidifier le haut du dos, corriger la posture et travailler la résistance statique.

• Zombie Front Squat (sans les mains) – 3 séries de 5 répétitions à 40 kg
• Row penché (haltères ou sandbag) – 3 séries de 10 répétitions avec pause de 2s en haut
• Hollow hold bras tendus au sol – 3 séries de 30 secondes

🔁 4. Finisher ciblé : wall balls + double unders (6 min max – optionnel)

Un petit bloc pour reconfronter les points faibles, sans y laisser trop d’énergie :

4 rounds :

• 12 Wall Ball
• 20 double unders (ou 40 single unders / 30 crossovers)
• 30 sec de repos

🎯 Pas de recherche d’intensité maximale ici. Juste de la qualité et de la régularité.

😌 5. Retour au calme (5 min)

• Étirements ciblés : chevilles, hanches, T-spine
• 3 minutes de respiration lente, allongé, jambes surélevées

🧭 Mes ressentis et observations après séance

Très bonnes sensations aujourd’hui, je me suis senti à l’aise sur l’ensemble des exercices.
J’ai adapté légèrement les charges pour rester dans une exécution propre :

• Complexe clean réalisé à 46 kg, avec de bonnes trajectoires.
• Front squat stable à 50 kg, sans crispation.
• Zombie squats à 30 kg, qui m’ont permis de bien me concentrer sur le haut du dos.
• Row penché effectué avec une barre à 30 kg, bonne contraction en haut.
• Ne disposant pas de med ball, j’ai remplacé les wall balls par des thrusters à 20 kg, qui m’ont bien challengé.
• Et côté cardio-coordination, je suis content de mes double unders : les 3 premières séries à 20 reps sont passées unbroken, ce qui m’a donné envie de tester… Résultat : 30 DU unbroken sur la dernière série. Une belle progression !

⚠️ Un mot important avant de te lancer

Cette séance est présentée à titre d’exemple. Elle correspond à ma progression personnelle, mes sensations, et mon environnement. Si elle peut t’inspirer, n’oublie pas que faire du sport seul exige une vraie vigilance : écoute ton corps, surveille ta technique, et ne poursuis jamais un exercice qui provoque une douleur ou un inconfort inhabituel.

👉 Être accompagné par un coach reste souvent la meilleure solution, surtout pour progresser en sécurité, corriger les postures et éviter les blessures. La motivation c’est bien, la longévité c’est encore mieux.