Squat Snatch montée en charge + finisher spécifique (70-75 min)

Aujourd’hui, je partage une séance complète réalisée à la box, avec pour objectif d’améliorer la précision technique sur le squat snatch, tout en travaillant la puissance de réception, la stabilité overhead, et un peu de renforcement postural.
Une fin de séance cardio-technique vient boucler le tout, histoire de solliciter le système nerveux sans tout cramer.

🎯 Objectifs de la séance :

• Répéter les bons schémas moteurs
• Monter en charge sans dépasser ses capacités techniques
• Renforcer le haut du dos et la posture
• Terminer sur un finisher spécifique ciblant les points faibles

🔥 1. Échauffement spécifique (10 à 12 min)

Mobilisation active et préparation des mouvements clefs :

• 10 good mornings avec barre PVC
• 10 overhead squats PVC
• 2 tours de :
  • 3 muscle snatch + 3 overhead squats (barre vide)
  • 5 snatch balance (barre vide ou 30 kg)

Objectif : bien mobiliser les épaules, le dos, et réveiller le centre avant de charger.

🏋️‍♂️ 2. Bloc technique – Pré-montée (10 à 12 min)

On passe par un petit complexe technique pour ancrer les bons repères avant d’attaquer la montée :

3 rounds :

• 1 snatch high pull
• 1 hang squat snatch
• 1 overhead squat
  @ 30 – 35 – 40 kg
  ⏱️ Repos 60 à 90 s

📈 3. Montée en charge vers 1RM du jour (25 à 30 min)

Monter progressivement sans aller à l’échec, juste jusqu’au 1RM Squat Snatch propre du jour.
Séquence cible (à adapter selon sensations) :

• 2×1 @ 45 kg
• 2×1 @ 50 kg
• 1×1 @ 53 kg
• 1×1 @ 56 kg
• 1×1 @ 58-60 kg (optionnel si tout est stable)

🧠 Focus consignes :

• Pieds actifs, réception solide
• Fixe bien l’overhead avant de remonter
• En cas d’échec, redescendre d’un palier pour réinstaller de la confiance

🧱 4. Renforcement technique & postural (10 min)

Objectif : stabilité overhead squat et intégrité posturale.

• Overhead squat tempo 31X1 – 3×3 @ 45-50 kg
• Snatch balance ou drop snatch – 3×2 @ 40-45 kg
• Facepulls à l’élastique ou câble – 3×15 si matériel dispo

🔁 5. Finisher – Wall Balls & Double Unders (6 à 8 min)

Travail de coordination et de capacité respiratoire sans excès d’intensité :

4 rounds for quality :

• 12 wall balls @ 12 kg
• 30 double unders (ou 45 single unders / 30 crossovers)
• 30 sec de repos

🔥 Variante plus rythmée :
EMOM 6 min

• Min 1 : 12 wall balls
• Min 2 : 30 DU

😌 6. Retour au calme (5 min)

• Étirements : chevilles, hanches, triceps
• 2 min respiration nasale jambes surélevées

🧭 Le matériel personnel que j’utilise

Même quand je m’entraîne en box, j’emmène toujours ma propre corde à sauter. C’est un élément clé de mon entraînement, surtout parce que les double unders restent un vrai défi pour moi. J’ai mis du temps à les maîtriser, et c’est en pratiquant très régulièrement, avec une corde bien réglée et fluide, que j’ai commencé à progresser.

Aujourd’hui, je parviens assez facilement à passer 30 DU unbroken, et lors de ma dernière compétition, j’ai même réussi à compléter des séries de 100 DU (en breakant, bien sûr, mais avec beaucoup plus de régularité qu’avant). C’est pour ça que je continue à travailler ce mouvement chaque semaine.

👉 Je te mets un lien Amazon vers le modèle de corde que j’utilise, si tu veux toi aussi progresser efficacement sur cet exercice exigeant, que tu sois en home gym ou en box.

⚠️ Avertissement important

Cette séance est présentée à titre d’exemple, basée sur ma forme du jour, mes objectifs personnels, et mon niveau.
Si elle peut t’inspirer, rappelle-toi qu’un entraînement bien adapté commence par l’écoute de son corps.

👉 Si tu t’entraînes seul(e), reste vigilant à ta technique et à tes sensations.
Et quand c’est possible, n’hésite pas à te faire accompagner par un coach expérimenté : il saura te corriger, t’encourager, et te faire progresser sans prendre de risque inutile.