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Cette séance est centrée sur un élément souvent négligé mais essentiel en haltérophilie : le travail de la chute sous la barre, clé pour des snatchs puissants, efficaces et sécurisés. Elle se termine par un WOD cardio-gymnastique pour ancrer tout ça dans une dynamique complète, et solliciter l’ensemble du corps dans un format classique d’AMRAP 15’.
2 rounds :
2 tours :
A. Complexe chute – 4 séries @ 30-35 kg
1 tall snatch + 1 drop snatch + 1 hang squat snatch
Repos 60-90 sec
🎯 Accent : chute rapide, extension courte, réception stable
B. EMOM 6 min – 2 squat snatch @ 35-40 kg
Objectif : travailler la propreté technique, pas l’intensité
C. Snatch balance ou drop snatch – 3×3 @ 35-40 kg
Accent sur l’explosivité vers le bas, réception forte
AMRAP 15 minutes :
🎯 Objectif :
Même quand je m’entraîne en box, j’emmène toujours ma propre corde à sauter. C’est un élément clé de mon entraînement, surtout parce que les double unders restent un vrai défi pour moi. J’ai mis du temps à les maîtriser, et c’est en pratiquant très régulièrement, avec une corde bien réglée et fluide, que j’ai commencé à progresser.
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J’ai réalisé les blocs 2 et 3 à 35 kg en totalité, avec de bonnes sensations globales, même si la technique reste encore un peu fragile dans les transitions rapides.
Pour le WOD, n’ayant pas de med ball disponible, j’ai remplacé les wall balls par des thrusters avec deux dumbbells de 15 kg. C’était une bonne alternative, même si l’enchaînement reste exigeant pour les épaules.
Je partage systématiquement ce type de retour à ChatGPT, qui m’aide à adapter mes futures séances : charges, enchaînements, focus techniques… Ce suivi intelligent, basé sur mon propre ressenti, me permet de progresser sans surcharger inutilement.
Cette séance est présentée à titre d’exemple. Elle reflète mon niveau, mes objectifs, et ma forme du jour.
Elle peut t’inspirer, mais si tu t’entraînes seul(e), reste attentif à ta technique et à tes sensations.
Pour progresser durablement et éviter les blessures, l’accompagnement par un coach compétent reste une excellente option : corrections posturales, motivation, régularité… rien ne remplace l’œil humain dans ta progression.
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