Focus Chute en haltérophilie + WOD 15′

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Cette séance est centrée sur un élément souvent négligé mais essentiel en haltérophilie : le travail de la chute sous la barre, clé pour des snatchs puissants, efficaces et sécurisés. Elle se termine par un WOD cardio-gymnastique pour ancrer tout ça dans une dynamique complète, et solliciter l’ensemble du corps dans un format classique d’AMRAP 15’.


🏋️ Objectifs de la séance

  • Créer un réflexe de chute rapide en snatch
  • Renforcer la réception overhead stable
  • Solliciter le haut du dos, les hanches et le tronc
  • Intégrer des enchaînements gym et double unders dans un effort soutenu de 15 minutes

🧰 Matériel utilisé :

  • Barre + plates
  • Barre PVC
  • Corde à sauter
  • Barre de traction
  • (Dumbbells en remplacement dans le WOD si besoin)

🔥 1. Échauffement spécifique (10 min)

2 rounds :

  • 10 pass-through PVC + 10 overhead squats PVC
  • 5 tall snatch (PVC ou barre vide)
  • 10 good mornings
  • 20 jumping jacks

2 tours :

  • 3 muscle snatch
  • 3 drop snatch (barre vide)

🎯 2. Bloc technique – Chute & Réception (25 à 30 min)

A. Complexe chute – 4 séries @ 30-35 kg
1 tall snatch + 1 drop snatch + 1 hang squat snatch
Repos 60-90 sec
🎯 Accent : chute rapide, extension courte, réception stable

B. EMOM 6 min – 2 squat snatch @ 35-40 kg
Objectif : travailler la propreté technique, pas l’intensité

C. Snatch balance ou drop snatch – 3×3 @ 35-40 kg
Accent sur l’explosivité vers le bas, réception forte


🧱 3. Renforcement postural (5 min)

  • Overhead squat tempo 3111 – 3×3 @ 35-40 kg
  • Wall-facing squat hold bras tendus – 2×30 sec

🔁 4. WOD – AMRAP 15 min

AMRAP 15 minutes :

  • 10 chest-to-bar pull-ups (ou strict)
  • 20 wall balls @ 9 ou 12 kg
  • 30 double unders
  • 10 toes-to-bar (ou 15 hanging knee raises)

🎯 Objectif :

  • Rythme constant, pas d’explosions inutiles
  • Épaules relâchées sur les DU
  • Gestion des wall balls en séries maîtrisées

😌 5. Retour au calme (5 min)

  • Étirements : hanches, épaules, colonne thoracique
  • 3 min de respiration nasale, jambes surélevées

🧭 Mon matériel personnel : la corde à sauter

Même quand je m’entraîne en box, j’emmène toujours ma propre corde à sauter. C’est un élément clé de mon entraînement, surtout parce que les double unders restent un vrai défi pour moi. J’ai mis du temps à les maîtriser, et c’est en pratiquant très régulièrement, avec une corde bien réglée et fluide, que j’ai commencé à progresser.

👉 Je te mets un lien Amazon vers le modèle de corde que j’utilise, si tu veux toi aussi progresser efficacement sur cet exercice exigeant, que tu sois en home gym ou en box.


🔎 Mon ressenti après la séance

J’ai réalisé les blocs 2 et 3 à 35 kg en totalité, avec de bonnes sensations globales, même si la technique reste encore un peu fragile dans les transitions rapides.
Pour le WOD, n’ayant pas de med ball disponible, j’ai remplacé les wall balls par des thrusters avec deux dumbbells de 15 kg. C’était une bonne alternative, même si l’enchaînement reste exigeant pour les épaules.

Je partage systématiquement ce type de retour à ChatGPT, qui m’aide à adapter mes futures séances : charges, enchaînements, focus techniques… Ce suivi intelligent, basé sur mon propre ressenti, me permet de progresser sans surcharger inutilement.


Avertissement

Cette séance est présentée à titre d’exemple. Elle reflète mon niveau, mes objectifs, et ma forme du jour.
Elle peut t’inspirer, mais si tu t’entraînes seul(e), reste attentif à ta technique et à tes sensations.

Pour progresser durablement et éviter les blessures, l’accompagnement par un coach compétent reste une excellente option : corrections posturales, motivation, régularité… rien ne remplace l’œil humain dans ta progression.


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