Endurance mixte – Stade + Home Gym (~75 min)

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Aujourd’hui, je partage une séance axée sur l’endurance aérobie, le travail de la capacité respiratoire, et un renforcement ciblé postural et bas du corps. C’est le genre de session hybride que j’aime beaucoup : une partie course en extérieur (au stade), et un retour au calme actif avec un peu de musculation fonctionnelle à la maison.

L’idée ici, comme toujours, c’est d’adapter la séance à sa forme du jour, de faire monter le cardio sans se cramer, et de créer une base solide pour les jours de WOD ou d’intensité plus forte.


⏱️ Durée totale : environ 75 minutes

🧰 Matériel : gilet lesté optionnel (4 à 7 kg), sandbag, box


🔥 1. Échauffement à la maison (10 min)

2 rounds :

  • 10 squats au poids du corps
  • 10 good mornings
  • 10 fentes dynamiques bras tendus
  • 30 sec hollow hold
  • 10 scap pull-ups (facultatif pour activer le haut du dos)
  • 2 min de respiration nasale assise (inspire 3s / expire 6s)

Un début doux, centré sur la mobilité active, la posture et la respiration.


🚶 2. Marche vers le stade (~500 m)

Tranquille, sans gilet ou avec, selon ce que tu veux travailler. C’est l’occasion de commencer à te mettre en mouvement, sans pression.


🏃‍♂️ 3. Bloc course – Stade (40 à 45 min)

Tu choisis si tu mets le gilet ou non. Aujourd’hui, j’ai couru avec un gilet de 4 kg pour accentuer le travail respiratoire et musculaire, sans chercher la vitesse.

Séquence :

  • 10 min de footing fluide, en respiration nasale uniquement si possible
  • 6 rounds de : 2 min allure tempo / 1 min marche ou trot
  • 5 min de footing lent pour redescendre progressivement

Objectif : maintenir une régularité d’effort, trouver ton rythme, et travailler la récupération active entre les blocs rapides.


🚶 4. Retour maison (500 m)

Marche tranquille, en pleine conscience, pour amorcer la récupération respiratoire.


🧱 5. Renforcement post-run à la maison (12 à 15 min)

3 rounds :

  • 30 sec Sandbag bear hug hold
  • 8 split squats par jambe (gilet ou poids)
  • 6 step-ups sur box genou haut par jambe
  • 30 sec wall-facing squat bras levés

🛑 Repos : 1 min entre les tours


😌 6. Retour au calme & respiration (5 min)

  • Étirement passif : psoas + fessiers
  • 2 min jambes surélevées
  • Respiration 4s/6s : lente, profonde, pour favoriser la détente nerveuse

🧭 Mes ressentis et observations

Première fois que je faisais tout le bloc course avec un gilet lesté de 4 kg, et bonne surprise :
J’ai vraiment bien senti le travail des quadriceps, notamment dans les blocs tempo.
Je craignais un peu pour les articulations (genoux, chevilles), mais je n’ai ressenti aucune gêne pendant ou après la séance.

J’ai choisi de ne pas faire le bloc de renforcement aujourd’hui, car, demain, je dois repasser la qualif pour les Paname Throwdown. L’objectif reste la progressivité et l’écoute du corps.

🧰 Le matériel que j’utilise pour mes séances

Pour mes entraînements en home gym ou en extérieur, je privilégie du matériel simple, polyvalent et facile à ranger. Pour cette séance j’ai utilisé mon gilet lesté (entre 1,5kg à 16,5 kg)

👉 Je te mets ici une image et un lien vers ce gilet, si tu veux équiper ton propre espace d’entraînement sans te ruiner.

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⚠️ Un mot important avant de te lancer

Cette séance est présentée à titre d’exemple, basée sur mes objectifs personnels, mon niveau et mon matériel.
Elle peut t’inspirer, mais si tu t’entraînes seul, reste vigilant à ta technique, à tes sensations, et à l’intensité de l’effort.

👉 Être accompagné par un coach, c’est parfois le meilleur moyen de progresser sans se blesser : il t’apportera un regard extérieur, des corrections posturales, et un suivi sur mesure.
L’enthousiasme, c’est bien. La régularité sans blessure, c’est mieux.


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