Activation technique & force propre – 50 min max

Aujourd’hui, je partage une séance courte mais ciblée, construite dans le cadre de mon travail avec ChatGPT. L’objectif : activer proprement le bas du corps, renforcer la technique sur le squat clean, et développer de la force explosive au front squat, sans s’épuiser.

Comme toujours, cette séance a été pensée pour moi, avec mes contraintes du jour (pas trop de volume, mais du qualitatif) et mes objectifs (améliorer ma trajectoire sur les cleans, renforcer ma stabilité, éviter la fatigue cumulative de la semaine).

J’ai ajouté une contrainte supplémentaire, demain je passe une qualif pour les Paname Throwdown

🔥 Échauffement (10 à 12 min)

On commence avec un circuit qui mobilise en douceur, réveille les hanches et prépare les appuis :

3 rounds :

• 10 air squats lents (conscience du mouvement)
• 8 good mornings (barre PVC ou barre vide pour activer les ischios)
• 20 mètres de pas latéraux avec élastique
• 30 secondes de hollow hold (gainage actif, sans forcer)
• 5 front squats légers (barre vide ou 40 kg)

+ 1 min de mobilité sur les chevilles et les hanches. Je cible les zones que je sais souvent raides chez moi avant une séance technique.

🏋️‍♂️ Bloc technique – Squat Clean (20 min)

L’idée ici n’est pas de mettre lourd, mais de fixer les bons gestes, surtout la trajectoire et la vitesse sous la barre. Je travaille un complexe que j’affectionne particulièrement :

5 séries de :

• 1 clean haut hang + 1 clean complet

🎯 Charge visée : 45 à 50 kg (60 à 65% de mon max)

⏱️ Repos : 90 à 120 secondes entre chaque série

👉 Mon focus :

• Une barre proche du corps,
• Une réception stable,
• Une montée rapide sans hésitation.
  Je cherche avant tout la régularité. Pas de charge trop lourde ici : je veux sortir du bloc avec de bonnes sensations, pas rincé.

💪 Force – Front Squat (15 min)

Ici on bascule sur du pur développement de force. 4 séries, 2 répétitions par série, avec une pause d’1 seconde en bas pour renforcer la stabilité.

4×2 reps à 60 à 65 kg, selon la forme du jour.
Je me suis arrêté à 60 kg pour garder un mouvement propre sans lutter. C’est là que l’auto-régulation prend tout son sens : mieux vaut une série solide qu’un grind inutile.

🧱 Stabilité & gainage (8 min)

Un petit circuit que j’aime bien pour finir proprement, sans tout casser :

2 rounds :

• 30 secondes de Farmer Carry lourd (2 kettlebells de 16 kg ou haltères)
• 30 secondes de Wall sit bras tendus devant
• 10 bird-dogs très lents (5 de chaque côté)

Le but ici, c’est de recruter les muscles posturaux, travailler la résistance à l’effort statique, et finir avec une vraie conscience corporelle.

😌 Récupération express (facultatif)

Avant de repartir vers la suite de la journée, j’ai pris 3 à 4 minutes pour redescendre le rythme :

• 2 min jambes surélevées, respiration lente
• 30s étirement psoas, puis 30s étirement chevilles

📌 Rappel important

Comme toujours, je partage cette séance pour illustrer ce que peut être un entraînement personnalisé avec ChatGPT, mais elle n’est pas destinée à être copiée telle quelle. Ce qui fonctionne pour moi aujourd’hui peut ne pas convenir à quelqu’un d’autre.

👉 Pour un vrai suivi, rien ne vaut l’accompagnement d’un coach en chair et en os, qui saura t’encourager, corriger tes postures, et t’aider à progresser durablement. Et n’oublie jamais : une séance mal adaptée peut faire plus de mal que de bien. La prudence et l’écoute de ton corps doivent rester tes meilleures alliées.

🧭 Mes ressentis et adaptations à venir

Point après séance du jour pour adaptation des futures séances :
Encore bien courbaturé 2 jours après la compétition de ce week-end, j’ai préféré alléger un peu :

• Clean à 40 kg
• Front squat à 60 kg
• Et remplacement du KB Carry par un Front Rack Hold à 80 kg

Globalement, je me suis plutôt bien senti : les charges étaient très accessibles.

J’en ai profité pour faire un retour détaillé à ChatGPT à propos de cette compétition, car je veux que l’IA utilise aussi ces données pour personnaliser mes futurs entraînements.
Pendant l’épreuve, j’ai eu des difficultés sur trois mouvements :

• les wall balls (comme souvent),
• le sandbag bear hug,
• et les double unders (DU).

J’ai donc demandé à ChatGPT d’intégrer des finishers ciblés dans mes prochaines séances, pour m’aider à progresser sur ces points faibles tout en respectant ma récupération.