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Démarre ta journée sans douleur et avec plus d’énergie
📘 Certains termes utilisés ici viennent du CrossFit ou de la préparation physique. Si un mot te semble flou, n’hésite pas à consulter le glossaire KeepFitNow pour t’y retrouver facilement.
Pourquoi une routine mobilité le matin ?
Tu t’es déjà levé raide comme un piquet, les lombaires un peu bloquées, les épaules lourdes ou le cou tendu ?
C’est normal.
Pendant la nuit, ton corps est resté immobile pendant plusieurs heures. Et comme tout système mécanique, il a besoin d’un petit réveil doux pour se remettre en route.
C’est exactement le rôle de cette routine mobilité express de 6 minutes :
➡️ réveiller les articulations,
➡️ relancer la circulation,
➡️ redonner de la fluidité à tes mouvements…
… sans forcer, sans transpirer, sans t’imposer un WOD à jeun à 6h du matin.
Ma philosophie : régulier plutôt que parfait
Je fais cette routine quasiment tous les matins, depuis plusieurs mois.
Parfois elle dure 6 minutes. D’autres fois, j’enchaîne sur un flow plus long. Mais même les jours pressés, je prends ce temps pour moi, parce que je sais ce que ça m’apporte :
✅ moins de douleurs articulaires dans la journée,
✅ plus d’aisance dans mes mouvements,
✅ une meilleure posture,
✅ un état d’esprit plus clair et plus calme.
Et surtout : je démarre en douceur, sans brutaliser mon système nerveux ni mon dos encore engourdi.
🔁 La routine mobilité – version 6 minutes
Voici les 6 exercices que je fais chaque matin, dans cet ordre. Tu n’as besoin que d’un tapis, ou même d’un tapis de salon.
1. Respiration profonde en position allongée (1 minute)
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
Pose une main sur ton ventre, l’autre sur ta poitrine.
➡️ Inspire lentement par le nez pendant 4 secondes,
➡️ Garde l’air 2 secondes,
➡️ Expire longuement (6–8 secondes) par la bouche.
🎯 Objectif : activer le système parasympathique, calmer l’esprit, et réveiller le diaphragme.
2. Genoux croisés + torsion (30 secondes de chaque côté)
Allongé sur le dos, amène ton genou droit sur la gauche, bras en croix.
Puis inverse. Garde les épaules au sol.
🎯 Objectif : déverrouiller la colonne et réveiller les muscles posturaux.
3. Chat-vache (1 minute)
Mets-toi à quatre pattes.
Inspire : creuse le dos, regarde vers le haut.
Expire : arrondis le dos, regarde vers ton nombril.
Fais-le lentement, en suivant ta respiration.
🎯 Objectif : mobiliser la colonne vertébrale, réveiller le dos.
4. Ouverture de hanches (1 minute)
Position fente avant, genou au sol. Avance légèrement le bassin.
Ajoute une rotation du buste vers la jambe avant pour étirer les flancs.
30 secondes de chaque côté.
🎯 Objectif : ouvrir les hanches, souvent figées après une nuit sur le dos.
5. Rotation des épaules et du haut du dos (1 minute)
Assis sur les talons ou en tailleur, fais des cercles d’épaules lents, puis des rotations du buste.
Tu peux aussi placer les mains derrière la tête et faire de petits mouvements de torsion latérale.
🎯 Objectif : détendre les épaules, relancer la mobilité thoracique.
6. Squat passif (1 minute)
Pieds écartés largeur épaules, descends lentement en squat profond.
Pose les coudes à l’intérieur des genoux pour ouvrir les hanches. Reste immobile.
🎯 Objectif : mobiliser hanches, chevilles, dos — un classique simple et ultra-efficace.
✨ Résultat après 6 minutes
En 6 minutes, tu auras :
- relancé ton système respiratoire,
- dérouillé tes hanches et ton dos,
- activé ta posture,
- repris contact avec ton corps… sans le brusquer.
Tu seras prêt à démarrer ta journée avec clarté, légèreté, et moins de tensions.
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Je suis en train de créer un petit guide visuel à télécharger gratuitement avec des fiches de mobilité matinale.
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