🔥 Les 3 échauffements que j’utilise avant mes entraînements

Respiration, mobilité, activation : ma routine pour être prêt sans m’épuiser

📘 Certains termes utilisés ici viennent du CrossFit ou de la préparation physique. Si un mot te semble flou, n’hésite pas à consulter le glossaire KeepFitNow pour t’y retrouver facilement.

Pourquoi je prends mon échauffement très au sérieux

Pendant longtemps, je voyais l’échauffement comme une formalité.
Dans le meilleurs des cas, quelques moulinets d’épaules, deux squats, un peu de corde… et hop, c’était parti.
Mais avec les années, l’intensité, la charge de travail et… l’âge 😅, j’ai compris une chose :
➡️ un échauffement bien pensé change tout.

Aujourd’hui, il me permet de :

protéger mes articulations,
éviter les blessures,
gagner en performance dès les premières séries,
et surtout : rentrer dans ma séance avec de la présence, pas avec de la tension.

Voici donc les 3 échauffements que j’utilise le plus souvent selon l’objectif de ma séance du jour.

⚙️ 1. Activation progressive sur ergomètre en respiration nasale

C’est devenu mon point d’entrée privilégié, dès que j’ai accès à un rameur, un vélo, ou un ski erg (souvent appelés « ergo »). J’ai même investi dans un rameur à la maison, un modèle de base « Décathlon » mais largement suffisant pour ce que j’en fais (notamment mes échauffements avant running).
Je commence par 5 minutes de cardio doux en respiration nasale uniquement.
Pas d’objectif de vitesse. Juste un effort continu, maîtrisé, et connecté à mon souffle.

Pourquoi cette phase est essentielle :

La respiration nasale en 2 mots, bouche totalement fermée, inspiration et expiration par le nez uniquement
La respiration nasale permet une meilleure oxygénation tissulaire, stimule le système parasympathique, et garde le cœur dans une zone de travail basse et contrôlée.
L’ergo, en mouvement fluide et complet, mobilise quasiment toutes les chaînes musculaires : jambes, hanches, tronc, épaules.
Cette phase active la circulation sanguine en douceur, ce qui réchauffe les muscles et les tendons sans à-coups.

Comment je procède :

0’ à 4’ : cadence lente, respiration calme (4-4 = j’inspire 4 sec, j’expire 4 sec)
4’ à 5’ : j’augmente légèrement la cadence, sans perdre le contrôle du souffle
Toujours 100% nasales sauf pour discuter de temps en temps

🎯 À la fin de cette phase, je suis chaud, concentré, et j’ai déjà éliminé beaucoup de tensions résiduelles.

🧘‍♂️ 2. Flow mobilité dynamique (idéal avant WOD complet ou technique)

Quand je sais que je vais faire un WOD avec des mouvements complexes (clean, overhead squat, snatch, burpees, etc.), j’enchaîne ensuite un petit flow mobilité dynamique qui cible les zones clés : hanches, chevilles, épaules, thorax.

Exemple de séquence (5–6 minutes) :

Squat profond + ouverture des hanches (1 min)
Fente avant + rotation du buste (30 sec de chaque côté)
Inchworm + cobra + down dog (3 à 5 reps lentes)
Passage quadrupédie > planche > push-up scapulaire (2 x 5 reps)
Rotation thoracique en appui 3 points (30 sec de chaque côté)

🎯 Ce flow me permet de retrouver de l’amplitude, de réveiller le tronc, et de caler ma respiration avec le mouvement.

🔁 Je le garde fluide, sans blocage ni statique prolongé. Le but, c’est de préparer le corps au mouvement, pas de le fatiguer.

🏋️‍♂️ 3. Activation ciblée avec élastique ou charges légères (avant charges lourdes ou gymnastique)

Quand je m’apprête à soulever lourd (lourd pour l’un peut être léger pour l’autre, à toi de voir) ou à travailler en gym (pull-ups, toes to bar, muscle-up), j’ajoute une phase d’activation ciblée, plus intense mais toujours maîtrisée.

Objectif :

Réveiller les muscles stabilisateurs et les chaînes musculaires secondaires, avant d’entrer dans le travail technique ou de force.

Exemple pour une séance d’haltéro :

Au PVC
- 10 pass-throughs
- 10 Overhead Squat
- 10 Front Racks Stretch
- 10 good morning PVC sur les épaules
- 5 drop snatch + 5 drop clean
Barre à vide
- 3 muscles snatch
- 3 Overhead Squat
- 3 muscles clean
- 3 front squat
- 3 snatch balande
- 3 drop clean

🎯 C’est un “réveil neuro-musculaire” : les muscles sont engagés, la posture se corrige, et je suis prêt à attaquer sans crispation ni compensation.

🔁 Comment je choisis mon échauffement ?

👉 Si je suis fatigué ou en reprise, je ne garde que la respiration nasale sur ergomètre + flow léger
👉 Si je fais un WOD intense, et dès que j’ai le temps, je fais les 3 phases enchaînées.
👉 Si je suis pressé, je commence directement par le rameur, quitte à ajouter du spécifique entre mes premières séries

✍️ En résumé

Un bon échauffement, ce n’est pas du temps perdu.
C’est de la performance gagnée, de la blessure évitée, et de la présence gagnée dans ton entraînement.
Et à partir de 40 ans, ton corps ne négocie plus : il te remercie ou il te rappelle à l’ordre.

Alors prends 10 minutes. Respire. Bouge. Active-toi avec justesse.
Et tu verras : tout le reste passe mieux.

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